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햇빛 쬐기 힘든 겨울철, 비타민 D가 풍부한 음식은?

세계적인 비타민D 권위자인 보스턴대 의료센터 마이클 홀릭 박사는 비타민D 결핍을 ‘세계적으로 가장 흔한 건강의 위해 요인중 하나’로 손꼽았는데요. 비타민D가 우리 몸에 충분하면 여러 가지 질병을 예방할 수 있지만 부족하면 심각한 병에 걸릴 확률이 매우 높다는 것입니다.

건강보험심사평가원에 따르면, 국내 비타민D 결핍 환자는 2010년 3118명에서 2014년 3만 1255명으로 4년 새 10배로 치솟았다고 합니다. 비타민 D는 하루 30분 이상 햇빛을 쬐는 것으로 충분하지만, 일조량이 적고 실내에서 활동하는 시간이 많은 겨울철에는 비타민D가 풍부한 식품의 섭취가 필요한데요. 비타민 D 함유량이 높은 식품 4가지를 소개합니다.

 

1. 연어

마이클 홀릭 박사는 비타민D 급원 식품으로 가장 먼저 연어를 권합니다. 특히 그는 같은 자연산 연어를 강력하게 추천하는데 양식보다 자연산 연어에 비타민 D가 4배가량 많이 들어있기 때문입니다. 홀릭 박사가 제시하는 자료에 따르면 양식 연어 99g당에는 100∼250IU(1IU=0.025㎍ 마이크로그램)의 비타민D가 들어있지만, 자연산 연어에는 이보다 훨씬 높은 600∼1000IU이 들어있습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU의 비타민D를 하루 권장량으로 제시하고 있습니다.

2. 마른 목이버섯ㆍ표고버섯

국립농업과학원과 다산생명과학원의 연구결과에 따르면 시중에 판매 중인 식물성 식품 가운데 비타민 D 함량(100g당)이 가장 높은 것은 마른 목이버섯(364㎍). 다음은 마른 표고버섯(199㎍)ㆍ생 목이버섯(12㎍) 순서라고 하는데요. 연구팀은 “버섯엔 비타민 D의 전구물질인 에르고스테롤이 많이 존재하는데 버섯이 적당량의 햇빛을 받아 건조되면 에르고스테롤이 비타민 D로 전환된다”고 설명했습니다. 마른 목이버섯의 비타민 D 함량이 같은 무게의 생 목이버섯에 비해 30배나 높은 것은 이런 이유입니다.

3. 참치

참치 또한 비타민 D가 풍부한 식품으로 알려진 대표 식품입니다. 참치 통조림 100g에 든 비타민D는 236IU 정도입니다.

4. 계란 노른자

계란 노른자에도 연어나 표고버섯보다는 적지만 99g당 20IU의 비타민D가 들어 있습니다. 그러나 계란 노른자에는 비타민D 외에도 뛰어난 영양소가 다량 들어 있어 홀릭박사는 비타민 D 급원 추천 식품으로 계란 노른자를 포함했습니다.

출처 | 리얼푸드 (http://www.realfoods.co.kr)

 
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