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철분 결핍 시 도움이 될 채식 음식은?

특별한 일이 없어도 평소에 피로함을 자주 느낀다면 철분 결핍을 의심해 볼 필요가 있습니다. 철분은 적혈구의 구성 성분으로 혈액순환을 원활하게 해주고, 체내에 산소전달에 중요한 역할을 합니다. 이러한 철분이 부족하면 체내 산소 공급이 어려워져 피로감이 나타나기 쉬워지기 때문이죠. 
 
철분과 피로감의 관련성을 실험한 연구결과도 있습니다. 스위스 로잔대학 베르나르 파트라트 교수팀의 연구결과에 따르면 철분제를 12주 동안 섭취한 여성 그룹의 48%는 피로가 줄었다고 응답한 반면, 섭취하지 않은 그룹은 19%만 피로도 감소를 답한 것으로 나타났습니다. 
 
또한, 체내의 철분 결핍은 현기증, 빈혈, 숨 가쁨, 흉통 등의 증상을 나타낼 수 있습니다.
 
철분은 보통 고기 등 동물성 식품에 많이 들어있다고 알려져 있지만 채식 음식을 통해서도 얼마든지 철분을 섭취할 수 있습니다. 채식주의자뿐 아니라 다이어트를 하고 있거나 건강상의 이유로 동물성 식품을 줄이고자 하는 이들에게 철분이 많이 함유된 채식 음식은 중요합니다. 미국 건강 매거진 셀프(SELF)가 꼽은 ‘철분이 필요할 때 먹으면 좋은 채식 음식 7가지’를 소개합니다.
 
1. 브로콜리
브로콜리는 철분이 많이 들어있는 채소 중 하나입니다. 특히 철분은 비타민 C와 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 되는데 브로콜리에는 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다.
2. 귀리
귀리는 단백질뿐 아니라 철분을 포함해 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인 등 미량영양소가 풍부한 식품입니다. 이 때문에 최근에는 식사 대용이나 간식으로 먹는 ‘오트밀’ 다이어트식으로도 인기가 높습니다.
3. 시금치 (어두운 녹색 잎채소)
어두운 녹색 계열의 잎채소에는 철분이 많이 들어있습니다. 대표적으로는 시금치가 이에 해당합니다. 이러한 잎채소는 철분뿐 아니라 각종 무기질과 비타민이 풍부해 많이 먹을수록 건강에 큰 이익을 얻을 수 있습니다.
4. 병아리콩(콩류)
콩은 마법의 열매입니다. 저렴한 가격에 단백질과 철분까지 풍부하게 들어있기 때문입니다. 철분이 많이 들어있는 대표적인 콩으로는 병아리콩(이집트콩), 완두콩, 강낭콩이 있습니다.
5. 두부
채식주의자가 즐겨 먹는 두부는 철분이 많이 들어있는 식품입니다. 다른 재료들과 마찬가지로 영양소가 풍부하며 육류를 대신해 단백질 섭취에 훌륭한 식품입니다.
6. 건살구 (말린 과일)
건살구와 건포도처럼 말린 과일은 생으로 먹는 과일보다 철분이 더 많습니다. 특히 건살구는 철분 함유량이 많은 대표적인 말린 과일이며, 빈혈과 피로 해소에 도움을 줍니다.
7. 감자
감자는 빈혈 환자가 먹으면 좋은 식품일 정도로 철분뿐 아니라 각종 비타민을 함유하고 있습니다. 칼륨도 많이 들어있어 짜게 먹거나 고혈압 환자의 나트륨 배출에도 좋은 식품입니다.
특별한 일이 없어도 평소에 피로함을 자주 느낀다면 철분 결핍을 의심해 볼 필요가 있습니다. 철분은 적혈구의 구성 성분으로 혈액순환을 원활하게 해주고, 체내에 산소전달에 중요한 역할을 합니다. 이러한 철분이 부족하면 체내 산소 공급이 어려워져 피로감이 나타나기 쉬워지기 때문이죠. 
 
철분과 피로감의 관련성을 실험한 연구결과도 있습니다. 스위스 로잔대학 베르나르 파트라트 교수팀의 연구결과에 따르면 철분제를 12주 동안 섭취한 여성 그룹의 48%는 피로가 줄었다고 응답한 반면, 섭취하지 않은 그룹은 19%만 피로도 감소를 답한 것으로 나타났습니다. 
 
또한, 체내의 철분 결핍은 현기증, 빈혈, 숨 가쁨, 흉통 등의 증상을 나타낼 수 있습니다.
 
철분은 보통 고기 등 동물성 식품에 많이 들어있다고 알려져 있지만 채식 음식을 통해서도 얼마든지 철분을 섭취할 수 있습니다. 채식주의자뿐 아니라 다이어트를 하고 있거나 건강상의 이유로 동물성 식품을 줄이고자 하는 이들에게 철분이 많이 함유된 채식 음식은 중요합니다. 미국 건강 매거진 셀프(SELF)가 꼽은 ‘철분이 필요할 때 먹으면 좋은 채식 음식 7가지’를 소개합니다.
1. 브로콜리
브로콜리는 철분이 많이 들어있는 채소 중 하나입니다. 특히 철분은 비타민 C와 함께 먹어야 체내 흡수가 잘 되는데 브로콜리에는 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다.
2. 귀리
귀리는 단백질뿐 아니라 철분을 포함해 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인 등 미량영양소가 풍부한 식품입니다. 이 때문에 최근에는 식사 대용이나 간식으로 먹는 ‘오트밀’ 다이어트식으로도 인기가 높습니다.
3. 시금치 (어두운 녹색 잎채소)
어두운 녹색 계열의 잎채소에는 철분이 많이 들어있습니다. 대표적으로는 시금치가 이에 해당합니다. 이러한 잎채소는 철분뿐 아니라 각종 무기질과 비타민이 풍부해 많이 먹을수록 건강에 큰 이익을 얻을 수 있습니다.
4. 병아리콩 (콩류)
콩은 마법의 열매입니다. 저렴한 가격에 단백질과 철분까지 풍부하게 들어있기 때문입니다. 철분이 많이 들어있는 대표적인 콩으로는 병아리콩(이집트콩), 완두콩, 강낭콩이 있습니다.
5. 두부
채식주의자가 즐겨 먹는 두부는 철분이 많이 들어있는 식품입니다. 다른 재료들과 마찬가지로 영양소가 풍부하며 육류를 대신해 단백질 섭취에 훌륭한 식품입니다.
6. 건살구 (말린 과일)
건살구와 건포도처럼 말린 과일은 생으로 먹는 과일보다 철분이 더 많습니다. 특히 건살구는 철분 함유량이 많은 대표적인 말린 과일이며, 빈혈과 피로 해소에 도움을 줍니다.
7. 감자
감자는 빈혈 환자가 먹으면 좋은 식품일 정도로 철분뿐 아니라 각종 비타민을 함유하고 있습니다. 칼륨도 많이 들어있어 짜게 먹거나 고혈압 환자의 나트륨 배출에도 좋은 식품입니다.
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