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떨어진 면역력 채우기에 좋은 음식은?

푹푹 찌는 무더위가 이어지는 여름은 면역력이 떨어지는 계절입니다. 냉방으로 인한 실내외 온도 차, 폭염으로 인한 수면 장애, 체력 저하는 신체 면역력을 떨어뜨립니다. 이로 인해 감기나 대상포진과 같은 면역 질환은 겨울보다 여름에 발병 위험이 더 큽니다.
 

건강보험심사평가원 자료에 따르면, 최근 5년간(2012년~2016년) 대상포진 진료 환자 수는 연중 7~8월에 최고치에 달하는 것으로 나타났습니다. 아직 끝나지 않은 여름이기에, 오랜 더위에 지쳤어도 당분간은 건강을 위해 햇빛을 피하고 면역력을 높이는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 아래 여름 동안 폭염에 지쳐 떨어진 면역력을 채우기에 좋은 음식들을 소개합니다!

 
1. 홍삼
홍삼
홍삼은 면역력 향상에 탁월한 식품입니다. 인삼을 찌고 말리는 과정에서 사포닌과 같은 성분이 생성, 우리 몸의 면역세포를 활성화합니다. 강원대학교 생명과학부 이혜연 박사 연구팀이 진행한 실험에선 면역세포에 홍삼 추출물을 투여, 그 결과 면역세포가 이전보다 300% 이상 증가한 것이 확인되었습니다. 면역세포의 수가 많아지면 바이러스, 세균 등에 대한 저항력이 높아집니다.
2. 블루베리
블루베리
블루베리에는 안토시아닌이라는 플라보노이드가 다량 함유돼 있어 우리 몸의 면역체계를 강화하는 데에 도움이 됩니다. 2016년 미국 오클랜드 대학에서 진행된 연구에 따르면 블루베리에 풍부한 플라보노이드는 호흡기의 면역 체계에 필수적인 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 연구팀에 따르면 플라보노이드가 풍부한 식품을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 상부 호흡기 감염이나 감기에 걸릴 가능성이 적은 것으로 나타났습니다.
블루베리
3. 다크 초콜릿
다크 초콜릿
다크 초콜릿에도 플라보노이드 성분이 들어 있어 활성산소로부터 세포를 보호하고 면역 체계를 강화하는 데에 도움이 됩니다. 지난 5월 미국 로마린다대 연구팀은 샌디에이고에서 열린 ‘2018 실험생물학’ 연례 회의에서 다크 초콜릿에 대한 최신 연구 결과를 발표했는데요.
연구팀은 22~40세 사이의 건강한 성인남녀를 대상으로 며칠간 70%의 카카오와 30% 유기농 설탕이 섞인 다크초콜릿 48g을 섭취하도록 하고, 일정 시간이 지난 뒤 뇌파검사(EEG)와 혈액검사를 했습니다. 그 결과 다크 초콜릿 섭취 후 인체 면역세포와 항염증제가 증가했으며, 인지기능, 창의력과 연관된 뇌파가 더욱 활성화되었습니다. 연구팀에 따르면 이는 카카오에 다량 함유된 플라보노이드 성분이 강력한 항염증제로 작용한 것입니다.
4. 심황(강황)
심황(강황)
강황으로도 불리는 심황은 항염 효과에 탁월한 슈퍼푸드입니다. 심황 속 커큐민은 각종 면역 질환 예방과 치료에 도움이 됩니다. 2004년 미국 텍사스주립대학에서 진행된 연구에 따르면 커큐민은 부작용 없이 항염증 효능을 보이며, 특히 관절염과 관절통에 탁월합니다. 그뿐만 아니라 암세포 생장 억제 및 사멸에도 효과적입니다.
심황(강황)
5. 연어
연어
연어는 물론 참치, 고등어와 같은 생선은 오메가-3 지방산의 원천입니다. 오메가-3 지방산은 대표적인 면역 질환인 류마티스 관절염 예방에 도움이 됩니다. 스웨덴 카롤린스카 환경의학연구소에서 진행한 연구에 따르면 오메가-3 지방산을 장기간 섭취하면 류마티스 관절염 위험이 놀랍도록 줄어든 것으로 나타났습니다.
6. 브로콜리
브로콜리
브로콜리는 면역력을 높이는 데 대표적인 식품입니다. 브로콜리에 다량 함유된 설포라판 성분이 체내에서 항염증 역할을 하는 것은 물론 비타민C 함량도 높아 면역 체계 강화에 도움이 되기 때문입니다.
2009년 광주과학기술원 생명과학과 이주영 교수팀은 연구를 통해 브로콜리에 들어 있는 설포라판 성분이 몸속에서 염증을 일으키는 성분들의 활성을 억제하며, 염증효소인 ‘콕스-2(COX-2)’의 생성을 차단하고 염증세포의 활성화를 억제한다는 결과를 얻었습니다.
브로콜리
7. 고구마
고구마
고구마에는 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 비타민A 전구체로 강력한 항산화 성분인데요. 자외선 차단에도 도움이 되는 것은 물론 암세포 증식을 억제합니다.
일본 도쿄대 의과학연구소 연구에선 고구마의 발암 억제율이 항암 효과가 있는 여러 채소 중 1위에 올랐습니다. 고구마에 함유된 베타카로틴을 비롯한 다양한 영양성분이 이 같은 항암효과를 만드는 것입니다. 또한, 연구에선 고구마에는 클로로젠산과 같은 폴리페놀류가 많아 강력한 항산화 작용을 한다는 점을 밝혔습니다.
그뿐만 아니라 고구마의 보라색 껍질에는 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 상당량 들어 있어 면역 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 
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