Health Practice

하루 15분 스트레칭

- 목표 : 다리 근육 이완 -
보다 꼼꼼한 자연소재 찾기, 계약재배
짐볼에 앉은 상태에서 상체를 기울여 두 팔로 바닥을 짚고, 다리는 골반 너비로 벌린다. 한쪽 다리를 직각으로 세우고, 남은 다리는 몸 바깥쪽으로 곧게 뻗는다.
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허벅지와 배가 닿아있는 상태에서, 숨을 마시고 내쉬며 발목을 몸 쪽으로 꺾어 다리 뒤를 스트레칭한다. 숨을 마시며 발목을 몸의 바깥쪽으로 뻗어낸다. 좌우로 5회씩 진행한다.
- 목표 : 팔과 다리의 스트레칭 -
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무릎은 90도로 굽히고 양 발을 짐볼 위에 고정한 상태에서 두 팔은 어깨와 수직으로 올린다.
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숨을 마시고 내쉬며 발을 밀어 짐볼을 굴리는 것과 동시에 두 팔은 귀 옆으로 올린다.
1과 2의 동작을 총 5회 반복한다.
- 목표 : 척추 유연성 및 복부 근력 강화 -
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양 팔을 바닥에 붙인 상태에서 발과 발 사이에 짐볼을 고정시킨다. 다리를 하늘을 향해 곧게 뻗으며 짐볼을 들어올린다. 곧게 뻗는 동작이 어려울 경우, 무릎을 굽힌 상태로 짐볼을 들어올린다.
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숨을 마시고 내쉬면서, 엉덩이부터 들어올려 골반 높이까지 다리를 머리 방향으로 보낸다.
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2번 동작을 유지한 상태에서 숨을 마시고 내쉬며 원 위치로 천천히 돌아온다. 다리의 반동이 아닌 복근의 힘으로 한다.
1과 3번까지 동작을 총 5회 반복한다.
- 목표 : 엉덩이 및 몸 후면 근력 강화 -
종아리에 짐볼을 끼워 무릎은 수직으로 구부린 상태에서 두손을 이마에 포개 엎드린다.
숨을 마시고 내쉬며 짐볼을 다리로 조이는 한편, 엉덩이(골반)을 천장 방향으로 들어올린다.
1과 2의 동작을 총 5회 반복한다.
- 목표 : 전신 및 복부 근력 강화 -
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두 팔로 바닥을 지지한 상태에서 짐볼 위에 두 발을 가지런히 올려둔다. 동작이 익숙해지면 손을 모으고 팔꿈치로 바닥을 지지한다. 골반과 바닥을 수평으로 유지한다.
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숨을 마시고 내쉬며 발등으로 짐볼을 몸 바깥쪽으로 밀어낸다.
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숨을 마시며 제자리로 돌아온다.
1과 3번까지 동작을 총 5회 반복한다.
- 목표 : 몸의 측면부 이완 -
옆구리에 짐볼을 끼고 한쪽 팔은 바닥에 고정, 다른 한쪽 팔은 T자 모양으로 양팔을 벌린다. 이때 짐볼에 가까운 다리는 구부리고 다른 다리는 곧게 펴 바닥을 지지하고, 몸을 사선으로 유지한다.
숨을 마시며, 팔을 머리 방향으로 크게 원을 그려 옆구리를 최대한 스트레칭하고 숨을 내쉬며 천천히 원위치로 돌아온다.
1과 2의 동작을 총 5회 반복한다.
- 목표 : 무릎 근력 강화[굽힘근(knee flexor)과 폄근(knee extensor)] -
보다 꼼꼼한 자연소재 찾기, 계약재배
옆구리에 짐볼을 끼고 한쪽 팔은 바닥에 고정, 다른 한쪽 팔은 T자 모양으로 양팔을 벌린다. 이때 짐볼에 가까운 다리는 구부리고 다른 다리는 곧게 펴 바닥을 지지하고, 몸을 사선으로 유지한다.
보다 꼼꼼한 자연소재 찾기, 계약재배
숨을 마시고 내쉬는 숨에 천천히 다리를 골반 높이로 들어올리고, 숨을 마시며 다리를 구부린다.
보다 꼼꼼한 자연소재 찾기, 계약재배
숨을 내쉬며 천천히 다리를 곧게 뻗는다. 무릎의 높이가 달라지지 않도록 주의한다.
1과 2의 동작을 좌우 5회씩 반복한다.
- 목표 : 허벅지 및 복근 강화, 허벅지 앞쪽 근육 유연성 향상 -
직각으로 무릎을 꿇은 상태에서 두 팔로 짐볼을 들어올린다.
숨을 마시고 내쉬며 복근과 허벅지의 힘으로 상체를 천천히 바닥 쪽으로 기울인다. 골반이 앞이나 뒤로 밀리지 않게 일직선을 유지하도록 주의하며, 5회 실시한다.
- 목표 : 상체와 하체의 후면 근력 강화 -
짐볼을 아랫배에 고정한 상태에서 양 손은 바닥을 짚고, 두 무릎은 바닥에 고정한다.
숨을 마시고 내쉬며 한쪽 다리를 몸 바깥쪽으로 멀리 뻗는다. 마시는 숨에 천천히 원 위치로 돌아온다.
다리를 바꿔가며 1과 2의 동작을 5회씩 반복한다.
- 목표 : 상체 근육 이완 및 척추 유연성 향상 -
무릎을 바닥에 지지한 상태에서 두 팔을 길게 뻗어 짐볼을 밀어낸다.
숨을 마시며 짐볼은 몸쪽으로 굴리고, 등은 천장쪽으로 구부린다. 숨을 내쉬며 짐볼은 몸 바깥쪽으로 굴리고, 등을 바닥쪽으로 구부려 배와 가슴을 스트레칭한다.
총 5회 반복한다.
- 목표 : 전신 이완 및 팔과 다리 협응 -
짐볼에 등을 기대어, 양팔은 어깨 높이로 올리고 다리는 골반 너비로 벌려 바닥을 밀어내는 느낌으로 중심을 잡는다.
숨을 마시고 내쉬며 등을 곧게 피고 두 팔은 머리쪽으로 보낸다.
몸을 뒤로 완전히 젖혀 다리는 곧게 펴고, 3초간 해당 동작을 유지한 다음 숨을 마시고 내쉬며 천천히 원위치로 돌아온다.
1부터 3까지의 동작을 5회 반복한다.
- 목표 : 복부 근력 강화 및 척추 분절 능력 향상 -
짐볼 중앙에 앉은 상태에서 양손은 교차하여 가슴 앞에 두고, 양 다리는 골반 너비로 벌려 바닥을 단단히 지지한다.
숨을 마시고 내쉬며 척추를 하나하나 말아내는 느낌으로 꼬리뼈부터 눕듯이 기울인다. 숨을 마시며 천천히 복근의 힘으로 원위치 한다.
총 5회 반복한다.
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